收好这份开学心理调适指南 克服“开学综合征”有妙招

原标题：情绪先行+习惯养正 新学期从“心”开始

收好这份开学心理调适指南 克服“开学综合征”有妙招

新学期开启，新挑战随之而至。“开学后，孩子表现得闷闷不乐，甚至出现失眠，怎么办？”“孩子放假习惯了手机在身边，回到校园后如何破解手机依赖症？”最近有些家长反映，刚开学孩子有了“小情绪”，爸妈也有了“小烦恼”。对此，心理老师建议，家长应正确看待孩子从假期模式转换到开学模式中产生的种种不适应现象，通过接纳情绪、传递积极的心理暗示、建立目标等方式，帮助孩子克服“开学综合征”。

问：面对开学孩子是有些期待的，但刚开学这段时间，孩子又有焦虑和担心，来回拉扯，心累……

答：当学生从适应了的假期生活切换到校园生活时，即便这曾经是他们非常熟悉的环境，他们的身体和心理还是会自动地对新环境产生一种警觉，并有可能对新环境产生诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉，这在心理学上称为应激反应。这是一个很普遍和正常的现象。但也要注意，如果这种应激反应过于强烈，焦虑和压力就可能会影响孩子正常的睡眠、吃饭。一般开学后一周左右是调整期，学生逐渐适应上学的节奏，焦虑和紧张也得到缓解，但有些学生可能需要两三周甚至一个月。我接触的学生中，绝大多数开学一个月之后就可以平稳过渡了。如果有的学生实在无法很好地适应开学后的变化，建议学生学会求助，身边的家人、朋友、老师和同学都是宝贵的资源。

家长可以尝试引导孩子通过以下方法进行调整，首先，接纳当下的情绪。每种情绪都有价值，无论是兴奋、期待或者焦虑不安，都是真实的感受，不需要逃避或否认。开学前后，适度的焦虑和紧张情绪，可以帮助学生更快地调整自身状态进入到新学期。其次，积极心理暗示，孩子们要学会给自己积极的心理暗示，想想在学校的美好时光，试着这样对自己说，“开学啦，又是新的开始，调整好状态，今天又是元气满满的一天！”早上出门前，对着镜子收拾好自己的仪表，鼓励自己，以最好的精神面貌开始一天新的学习。另外，家长可以引导孩子建立目标，培养自我效能感。

问：暑假期间，孩子习惯了晚睡熬夜，第二天又睡懒觉，开学后无法适应高强度的学习怎么办？放假习惯了手机在侧，现在无法摆脱电子设备怎么办？

答：家长可以引导孩子，用21天习惯养成法让“无法”变成“有法”。行为心理学经过多年研究发现，一个新习惯的养成及巩固只需要21天。可以从五个方面着手，调整作息规律。一是逐步调整，每天比前一天晚上早睡一点，比前一天提早一点起床。每天早睡早起10-20分钟，坚持下去就是巨大的进步。二是营造良好环境，保持固定且适宜的睡眠环境，如适宜的温度和安静的环境，室内保持空气流通。三是适当午睡，半小时即可，养成睡眠周期。四是关灯睡觉，因为电子产品产生的蓝光会抑制褪黑素的分泌。五是睡前看书、听音乐、冥想等有利于平缓心绪，有催眠功效。

坚持适量运动也很重要。每天安排固定时间进行适量的体育锻炼，可以让孩子放松身心，不仅强健身体而且能缓解心理压力，还可以拥有更好的睡眠，提高记忆力和专注力。建议让孩子选择一项自己喜欢的运动去坚持。

想要控制电子设备的使用，摆脱“手机依赖症”，可以试试这两个方法。小步子改进法：给自己一个星期的时间，每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，可以大大减少对手机的依赖，必要时，孩子可以寻求父母的监督与帮助。积极替代法：每当觉得无聊想玩手机放松的时候，就去做一些让自己愉快的事情，比如踢踢球、看看漫画、唱唱歌或者和父母、朋友聊聊天，去打破手机与“我想放松”等心理需求的联结。

问：孩子担心，放假别人会不会都在认真学习，只有我放松懈怠了许多？开学了，我会不会跟不上？成绩如果落下很多，该怎么办？

答：如果学生有这样的担心，家长首先要肯定孩子有上进心，不甘于人后，同时需要引导孩子调整认知：“其他同学未必如你想得那样完美，你也没有自己感受到得那样差劲。我们左右不了别人，所以更需要做的是与自己作纵向比较，‘今天的自己是否比昨天进步？’”

家长可以引导孩子从自己的实际情况出发，制定学习计划，注意哪个科目弱要多花时间，做到抓重点、抓难点，合理安排常规学习时间和自由支配时间，安排好在某一时段喜欢学习某种科目的偏好等。

观海新闻/青岛晚报/掌上青岛 记者 董真