高考前的第一次模拟考试非常重要，备战高考的李丽(化名)压力很大。如果考不好，就意味着高考也会考不好，心里这么想着，李丽越来越紧张，每逢考试都感到头晕、心慌、脑子一片空白……这是今年“五一”节期间，青岛市心理咨询中心姜桂兰主任接诊的一位女孩子。青岛市精神卫生中心专家给考生支招，应对考前焦虑。
考试时，脑子里都是落榜场景
“当考试进行时，她脑子内全是自己落榜的样子，并伴有恶心、胸闷，以致使这次模考成绩各科都有较大滑坡。”姜桂兰告诉记者，成绩排名出来之后，女孩子出现了情绪低落，沉默寡言，常默默出神，有时边发呆边留泪;上课时，精神萎靡，注意力不集中，老师讲课的内容听不进去，偶尔觉得黑板上的板书是一片模糊，但仍坚持上课。学校发的模拟练习试卷很多，她自己也想将试卷认真完成，可是把试卷摆在桌面上，就是不想下笔，对着试卷发呆，自己也不知道在想些什么。
据李丽的家长反应，李丽有时性格急躁，拿着书本发气;有时又很伤感，咬着笔头默默流泪。“晚上睡眠时间不超过6小时，常梦见自己从楼梯上摔下来。还有头痛、头晕的症状，内心非常痛苦无助。”李丽告诉记者，“五一”期间父母带着她主动前来求助。经过心理测评，孩子目前有中度的焦虑、抑郁情绪。在经过几次心理疏导和相关的药物治疗后，女孩子的情绪慢慢恢复了平稳，睡眠得到了改善，注意力也有所提高。一周后她再次来到咨询室时，终于露出了灿烂的微笑。
考前焦虑正常，不要过度解读
目前离高考还剩不到20天，青岛市心理咨询中心又多了很多来替孩子咨询的爸爸妈妈，和深陷在痛苦无助中的学生们，他们共同面临的问题就是考前焦虑。
姜桂兰说，考前焦虑一般会出现很多症状。心理上，会出现如紧张、烦躁不安、易发脾气、失眠、注意力不集中、疲乏无力、头脑混乱等;生理上，如心跳加速、容易出汗、尿频、腹泻、肌肉颤抖，不爱吃饭，恶心、头晕、血压升高、甚至出现晕倒等。
出现考前焦虑有哪些原因呢?“过分追求完美，有些考生总认为自己还没有复习完，还没有完全准备好，这种心态容易引起紧张。还有错误的认知，有考试失败的经历、前几次模拟考试成绩不理想就认为后面的就考不好。有的对考试结果过分关注，还有的家长期望值过高，还有遗传与环境的影响等……”姜主任介绍。
姜桂兰说，适当的焦虑紧张是唤起和维持大脑兴奋性的力量，促使人思维活跃，可以提高学习成绩。过度焦虑使人注意力涣散，干扰回忆过程 干扰思维过程降低考试成绩。“现在几乎所有考生都有一个共同的现象，怎么越近高考自己越来越不会了，以前会的现在好像都不会了，并为此着急。”姜主任想告诉考生：这是一个正常现象，你不是唯一有这种感觉的，大部分的考生都有这种感觉，这仅仅是一个假象，是因为紧张焦虑导致的。
营造轻松环境，保持常态
过度关爱会给孩子人为的增加一些压力，所以要适度。每年陪考大军都是媒体争相报道的焦点。姜桂兰说，孩子有压力时可以找父母倾诉一下，如果工作太忙，孩子又不是特别想要家长陪的话，就不必陪考。更不要自作主张的送这送那的，给孩子带来不必要的压力。总而言之，要营造一些轻松的氛围，保持常态。
高考不是要完成家长的心愿，家长千万不要说一些“如果考不好就完了”“成败在此一举”、“你一定要考上某某大学”等。让孩子端正学习动机，放下负担，轻松应考。家长最重要的是学会倾听，不用多说，非要说的话就告诉孩子“你已经尽力了”、“不管怎样我们都是爱你的”。
此外，不要限制孩子的自由活动，尊重孩子意见，适度参与，磨刀不误砍柴工。家长一定要管理好自己的情绪，千万不要跟考生的焦虑情绪共鸣，孩子的焦虑情绪影响家长，家长反过来又影响孩子。如果考生太过紧张，严重影响生活和学习，建议尽早带孩子来医院寻求心理医生的帮助，医生根据孩子的情况给予心理辅导或配合适当药物治疗，短暂的服用药物不仅不会影响孩子大脑，反而有利于孩子更好地发挥。
考前焦虑，试试这些方式吧
姜桂兰告诉记者，不同的考生可根据自己的情况来寻求不同的缓解方式。对待考前焦虑，可以使用倾诉法、少想快做法、简化或放弃法、目标转移法、坦然面对法等方式。
●倾诉法：和父母、好朋友以及周围的同学聊聊天，说出自己的压力。或者别人有办法帮助你;或者说一说就轻松许多。
●少想快做法：一些焦虑者往往“想得多、做得少;想得远，怕眼前”。。
●简化或放弃法：现在只剩下20天的时间，应该复习重点和以往难点，那些未划入重点的内容，就简化或放弃
●目标转移法：把注意力从不良心境中引开，适当做些体育活动;从事一种自己有兴趣的活动，如听听音乐、读一本自己喜欢的书等。
●坦然面对法：认识到考前焦虑具有保护和适应功能的防卫反应。适度紧张有利于个体潜力的充分发挥而坦然接受。改变对考试的认识：平时考试是检查自己学习情况的手段，目的是查漏补缺，完善今后学习。“尽力就行，不去攀比”，不会焦虑。对自己要有自信心，焦虑的根源在于对自己平时学习缺乏信心，所以，自信心越强，焦虑就越会减轻。考前和老师、家长一起分析自己的优势和潜能，从主观上淡化考试前后的紧张气氛。
同时配合行为上训练也可以缓解焦虑的情绪：
●深呼吸法：无论是平时还是考是开始，如果过分紧张焦虑，可以眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1—2—3”，心里默想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。
●扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。
●自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的”、“我可以正常发挥，考出好成绩。”，降低压力，保持平常心。
●活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在平时和考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿;可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松;可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。
●凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。
●漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。
●联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。
(半岛记者 郝园园 实习生 安祥燕)
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