“浅睡眠”可能埋下健康隐患 白天接受15分钟光照对睡眠很有用

原标题：熬了8年终于睡上囫囵觉

不吃安定睡不着、年龄越大觉越少……正确应对失眠成当务之急

睡觉与饮食、运动并列为健康的三大支柱。睡眠与空气和水一样，是机体最基本的生理需求，人的一生中约1/3的时间在睡眠中度过。2001年，国际精神卫生和神经科学基金会将每年的3月21日定为“世界睡眠日”， 旨在提高公众对睡眠健康的关注，倡导科学睡眠习惯。

3月16日，中国睡眠研究会发布了《2025年中国睡眠健康调查报告》，报告显示我国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%。随着年龄的增长，睡眠困扰率逐渐上升，65岁及以上人群最高，达73.7%。对近半数成年人来说，想睡个好觉并不容易。在全球范围内，随着经济社会快速发展，人们的生活和行为方式逐渐发生变化，睡眠问题也日益突出。

失眠8年一到晚上就发愁

晚上10点，徐迪（化名）准时钻进被窝，选择一个舒服的姿势，进入了梦乡。而在一周前，她晚上一想到睡觉，一股烦躁感就会涌上心头，虽然早早准备好入眠，但随着时针转动，11点、12点、凌晨1点……她不但毫无睡意，甚至越躺越清醒，最终不得不打开抽屉拿出一片安眠药助眠。徐迪虽然已经有8年睡不好觉了，但她不想在三四十岁的年纪，就被困在安眠药里。

《中国成人失眠诊断与治疗指南》对失眠的定义是：尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满意，并且影响日间功能或引起躯体不适的一种主观体验。失眠表现为入睡困难、睡眠质量下降，并导致日间疲劳、情绪焦虑、躯体不适和认知障碍等。

说起失眠的起点，徐迪的记忆已经模糊，只是觉得“毫无征兆”便来了。那年她36岁，上班忙于工作，下班忙于照顾孩子和家庭，像上足了发条的时钟，充满活力。徐迪起初没有拿失眠当回事，以为是工作压力大、上火所致，平时多喝水，睡觉前泡泡脚，自我调整一下就能重拾好梦。然而，随着夜复一夜地失眠，她整日提不起精神，变得烦躁易怒。她以为自己得病了，于是去医院做了全身检查，结果令她在欣慰之余心生疑虑：“身体各项指标都正常，是什么导致的失眠？”

徐迪曾怀疑是每晚爱人在旁边玩手机、打呼噜影响了她的睡眠，于是选择与爱人分床睡。医疗器械生产商瑞思迈在全球范围内发起的3万人睡眠调查显示，人们为了寻求一个好睡眠，催生了“枕边人难题”现象，全球18%的伴侣因一方打鼾或睡姿不安稳而选择长期分房睡觉，22%中国受访者认为伴侣打鼾、大声呼吸或喘气是主要的睡眠干扰因素。

但徐迪与爱人分床睡后，失眠并未好转。时间久了，一到晚上她就焦虑发愁，而且越害怕失眠越睡不着。睡眠不足导致徐迪的脾气越来越大，人际关系越来越差，经常会将“无名火”发泄到丈夫和孩子身上，而且还出现了躯体不适——胸闷气短。

上周，经朋友介绍，徐迪走进中医馆。中医诊断为肝气郁结、忧思多虑，给她开了滋养肝肾、补气活血的汤药。服用一周后，徐迪欣喜地发现，虽然她仍旧会天没亮就醒来，但能睡个囫囵觉了。

安眠药不是解“困”良方

一位中医告诉记者，失眠是身体五脏六腑失调的表现。人体具有很强的自我修复能力，子时（夜里11时至次日凌晨1时）是脏腑排毒的时间，这个时间段需要让脏腑充分地休息，身体机能才能不断焕发生机。如果失眠不及时干预，会产生其他疾病。这位中医说，近年来，前来治疗失眠的女性人数有增加趋势，年龄聚集在50岁左右。

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，成年女性的睡眠困扰率为51.1%，高于男性的45.9%‌‌。与徐迪一样，刘桂芝（化名）也是女性失眠人群中的一员。女性的身体激素周期性变化，以及比男性承担更多的社会压力和家庭责任，让她们的睡眠更加脆弱。

刘桂芝今年63岁，睡不好觉已有10多年了。刚开始失眠时，她去医院看门诊，被告知是更年期内分泌紊乱、身体机能退化所致，过了更年期情况就会好转。此后，刘桂芝便不拿失眠当回事了。

刘桂芝说，晚上睡不着就闭眼躺着，躺到凌晨2点多，不知不觉就睡着了。前几年孙子出生，她夜里帮忙照看孩子，那段时间睡得踏实、睡得香。后来孙子长大了，不用她照顾了，失眠便又找上了门。她经常和同龄姐妹们交流，得知很多人都有失眠问题，大家达成了一致意见：该吃药还得吃药。起初，她服用安眠药后第二天起床头昏脑涨，后来在朋友建议下换成了半衰期短的安眠药，以减少药物作用对第二天日间生活的影响。

科学研究指出，随着年龄增长，人类的睡眠时间呈现出规律变化。婴儿每日能睡16个小时，青年每日睡7—8个小时，到了50岁时可能每日只能睡6个小时。瑞思迈调查报告显示，尽管人们对睡眠重要性的认知呈上升趋势，但仍有22%的受访者选择默默忍受睡眠问题而不寻求帮助。

“年龄大了，觉自然少。”刘桂芝虽然这么安慰自己，但困扰还是有的，有时晚上睡意很浓，便上床躺下了，可过了一会，脑子又清醒了，因为担心安眠药吃多了有副作用，于是忍着不吃。刘桂芝并没有把失眠当成病，而是忍着忍着，便与失眠为伴了。

《中国成人失眠诊断与治疗指南》指出，多数失眠患者可同时存在抑郁、焦虑、躯体化症状（胸闷、胃部不适等躯体病态反应）。近些年来，刘桂芝经常会胃不舒服，胃酸反流。她没有选择频繁地奔波求医，她觉得如果失眠是“起因”，一片安眠药是最便捷的方法。

“久病成医”，刘桂芝也曾思考，自己睡眠不好的原因会不会是“胃不和则卧不安”。近来，她去医院看胃病，大夫明确表示，不能排除失眠焦虑等心理因素引发胃部不适。刘桂芝说，是时候正视自己的睡眠问题了。

“浅睡眠”可能埋下健康隐患

当作息时间正常的人遇到失眠来敲门，会思考一番失眠原因，并努力将其拒之门外。上夜班的人群则是下班后和失眠一起进家门。李溪（化名）已经上了10年夜班，每天凌晨1点左右到家，要拖延到凌晨两三点钟才能入睡，而且整夜都是浅睡眠，断断续续的，多梦易醒。

为了睡个好觉，李溪每晚服用一粒安眠药或小酌2两白酒，即便是在休息日依然如此，不然根本无法入睡。“安眠药的副作用是伤脑，偶尔用酒替代一下，助眠效果也不错。”李溪说，应对这种碎片化式睡眠，安眠药是他的最后一招。

面对长期的失眠困扰，李溪只去看过一次门诊，还是去开安眠药的。记者在采访中了解到，有些失眠的人觉得，失眠只是因为“压力大”或者“想太多”，不是真正的健康问题，而且担心去精神科或者心理科看诊会被贴上“心理疾病”的标签，所以他们倾向于自我调理，比如食疗、用助眠药包泡脚等。

轻度失眠人群在长期与失眠的“斗争”中，总结出一些看似有用的方法，比如饮酒助眠、依赖白噪音、加强锻炼等，认为失眠是在自己可控的范围内，低估了失眠的潜在危害。对于安眠药，他们因为没有医嘱指导，往往“自我把脉”式用药，既把安眠药当成“救命稻草”，又担心长期服用产生依赖等副作用。

新闻延伸

正视失眠

走出“困”境

那么，当失眠来敲门时，应如何正确应对？

3月19日，中国疾控中心发布《睡眠健康核心信息及释义》，明确指出如果睡眠问题已影响到健康和日常的工作生活，应尽早去医疗机构寻求专业帮助。不同睡眠障碍的致病原因、发病机制等各不相同，需采用不同的治疗手段。可通过调整饮食、运动和作息改善睡眠环境，采取调节心理压力以及药物治疗、心理治疗、物理治疗等治疗手段，促进形成健康睡眠。中医治疗睡眠障碍的方法很多，如中药汤剂、中成药、中药膏方、中药茶饮、针灸、推拿按摩、耳穴治疗、芳香疗法、五行音乐疗法以及饮食调理、情志调节、导引疗法等，需根据患者的具体症候辨证施治。各类睡眠障碍都是可以治疗和改善的。

本版撰稿

青报全媒体/观海新闻记者 陈小川

到这里找回“丢失”的睡眠

市精神卫生中心睡眠门诊为“睡个好觉”开良方

什么是好睡眠？答案是入睡快、深度睡眠充分、夜间觉醒次数少、持续睡眠6个小时、日间功能不受影响。一个月前，在青岛市精神卫生中心睡眠门诊，一位饱受失眠折磨的老人向接诊大夫表示，他想睡一个好觉。最初促使老人到医院就诊的不是失眠，而是肩部疼痛。他有4年的双肩痛疼史，曾做过肩部微创手术，术后疼痛并未明显减轻。躯体不适、失眠、焦虑、心血管疾病等像是一团线球，缠住了老人的健康。后来，医生发现，睡眠问题是这个“疾病线球”的线头。后来，老人走进了睡眠科，从提高睡眠质量入手，身体状况日渐好转。

这位老人的情况不是个例。近日，记者走进青岛市精神卫生中心睡眠门诊，探寻如何让躯体化疾病掩盖下的睡眠障碍浮出水面。

失眠让他3个月暴瘦30斤

3个月暴瘦30斤，吃不下任何食物，需要靠输液维持生命……今年60岁的吴凯（化名）以为自己得了大病，但到消化内科做全面检查未见异常，住院治疗也没能让病情好转。后来，吴凯被消化科大夫转介到市精神卫生中心睡眠门诊。在与睡眠门诊接诊大夫面对面的交流中，吴凯描述了自己的完整病史：失眠6年，胃部不适，便秘，没有食欲，体重从120斤跌到90斤。

在睡眠门诊接受心理评估后，吴凯住进了病房，进一步排除躯体性疾病之后，他接受了药物治疗辅助心理治疗。入院第二天，他说睡了个阔别已久的踏实觉，食欲也随之提高。治疗4周之后吴凯出院，体重增加了10斤，睡眠、精神面貌和胃部不适都有了明显好转。

这场“大病”对吴凯来说，来得快，去得也快。他说，多年以来自己的身体一直很健康，家庭经济条件宽裕，儿女的事业和家庭生活也很好，怎么忽然得病了呢？“精神科疾病通常与失眠共病，没有明确的病因，不像内科或者外科诊治的疾病，躯体不适可以查找出明确的病灶。失眠、焦虑、抑郁都有可能导致躯体化症状。”市精神卫生中心睡眠三科副主任李璐表示，具体到睡眠问题上，生活中的促发因素包括逆境、压力、刺激、环境改变，个人原发因素如性格、心理反刍、焦虑等，都有可能导致睡眠困扰。还有很多经常被大家忽略的“睡眠小偷”行为，如日间小睡、午后饮用咖啡或浓茶等不良习惯，都有可能加重失眠。

一旦睡眠不足，疾病便会趁虚而入。李璐表示：“长期失眠与多种健康风险升高相关，如肌肉骨骼疾病、呼吸系统疾病、心血管疾病、糖尿病等躯体发病率增高，如头晕、头疼、胃疼、憋气等躯体感受加重等。长期的失眠还会对情绪产生影响，导致烦躁、情绪低落、焦虑等。失眠和情绪的影响是交互的，抑郁、焦虑会伴有睡眠障碍。”

一项对24万余人进行的为期12.5年随访的研究结果显示，与每天睡7—8小时的人相比，每天习惯睡5小时的人患2型糖尿病的风险增加了16%，每天习惯睡3—4小时的人患2型糖尿病的风险增加41%。

中青年人失眠就诊率高

小刘在金融机构上班，工作忙，职场压力大，经常出现睡前焦虑，会反复回想当日办理的金融业务是否存在纰漏，睡眠质量差。近期因身体不适，出现胸闷、憋气症状，他去医院呼吸科就诊，但各项身体指标检查正常。小刘被转介到了睡眠门诊。

小刘对大夫说，晚上睡前总是忍不住对白天的工作“复盘”，越想越睡不着。白天上班时精力跟不上，还特别容易烦躁，慢慢形成了恶性循环，越不想犯错却越容易犯错。近日，小刘听取大夫建议住院治疗，通过改善睡眠和焦虑情绪，他的胸闷症状逐渐消失。

李璐表示，来看睡眠门诊的中青年人主要在20—45岁年龄段，他们面临的工作压力大，有时夜间仍要加班，经常牺牲睡眠时间“强迫性”使用电子设备，接触蓝光较多，导致出现入睡困难等睡眠困扰。有的年轻人喜欢锻炼身体，白天忙于工作，便把健身时间挪到夜间，睡前3个小时的剧烈运动导致大脑活跃，也会出现睡眠困扰。

睡眠正常的人群在30分钟以内便可以入睡，而出现睡眠困扰的中青年人的入睡时间往往达到1个小时，甚至更长，白天又要在正常时间起床上班，这必然影响到机体的日间功能，如注意力、记忆力减退，头晕等。如果开车的话，还容易发生车祸，出现损害自己和他人的极端情况。

“中青年人出现失眠后，因为对日间效率要求高，他的就诊率也很高。”李璐告诉记者，这与老年群体的失眠就诊率呈现出反差。老年人因生理机能退化，失眠经常合并躯体疾病，失眠率较高，超七成65岁以上老年人存在失眠困扰。老年人多数有不良的睡眠习惯，如日间小睡补觉等，这也导致他们的失眠耐受率较高，就诊率不高。

“对于老年人来说，失眠影响情绪，情绪带来身体变化。老年人因此来就诊的，往往是失眠病程超过10年。”李璐表示。

像吴凯和小刘这样，主诉的是躯体疾病，但实际病根是睡眠不足导致心理精神问题的市民不在少数。睡眠障碍与其他显性疾病不同，没有明确的原由，这也导致失眠人群没有给予睡眠足够的重视。还有不少失眠人群“自己给自己当大夫”，如失眠就诊率偏低的老年人群，存在自行服用安眠药物的情况。李璐表示，不少来就诊的老年人往往自述在家服用一种或几种安眠药物，虽然短时期内有用，但并不合理，极容易产生药物依赖。

为“睡个好觉”开良方

如何在正确认识睡眠困扰的情况下睡个好觉呢？李璐表示，中青年群体要学会释放压力，睡前可以尝试正念冥想、放松自我。中青年群体睡眠困扰主要表现在入睡困难，有时候入睡需要几个小时，对此可以采取“睡眠限制”，即上床准备睡觉后，如果20分钟内没有入睡，就要暂时下床，远离卧室。同时，中青年人要减少睡前对手机的依赖和使用，避免手机蓝光刺激带来的睡眠困扰加重。

李璐说，白天接受15分钟光照对睡眠很有帮助。晚睡早起的人群可以上午晒太阳，模拟人体褪黑素的分泌节律，让睡眠时间前移，以此改善睡眠；习惯早睡的老年人，则可以在下午或者傍晚时接受光照，让睡眠时间后移。

如果自我调节对睡眠困扰没用，则应及时到睡眠门诊就诊。李璐表示，睡眠门诊有睡眠认知行为治疗、药物治疗、物理治疗和中医中药特色治疗，经综合治疗后，70%—80%的睡眠障碍人群回家都能睡上好觉。

物理治疗以经颅磁为例，利用磁场穿透颅骨，在脑组织产生微弱电流，改变神经细胞兴奋性，有利于睡眠；同时影响脑组织的代谢，调整患者精神状态，对焦虑抑郁也有不错的治疗效果。经颅磁治疗会根据每个失眠者的不同情况选择频率，没有电极，没有疼痛，没有创伤。

专家支招

别让失眠恶性循环

李璐表示，睡眠门诊有睡眠认知行为治疗、药物治疗、物理治疗和中医中药特色治疗。睡眠认知行为治疗旨在让失眠者掌握睡眠心理卫生，学会控制对睡眠产生刺激的因素，调整睡眠认知，减少对失眠的恐惧、焦虑，打破因为失眠而焦虑、越焦虑越失眠的恶性循环。

目前安眠药物有多种，如苯二氮䓬类和非苯二氮䓬类，有的能长时间维持睡眠；有的以改善入睡时间为主，药物作用时间较短。药物治疗需根据每位失眠者的特殊情况量身定制药物使用方案，需遵医嘱使用，切忌“自我把脉”，以减少药物副作用，避免成瘾。

本版撰稿

青报全媒体/观海新闻记者 陈小川

[来源：青岛早报 编辑：秦璐]